Šta je to insulinska rezistencija?

Insulinska rezistencija (IR) je odbrambeni mehanizam od prekomernog unosa šećera.

Insulin je hormon koji luče beta ćelije Langerhancovih ostrvaca pankreasa. On ima ulogu u metabolizmu ugljenih hidrata i belančevina. Osnovna funkcija insulina da ubaci glukozu u ćelije gde će se ona metabolisati u energiju. On reguliše funkciju mozga jer mozak za svoj metabolizam koristi prevashodno glukozu.

Insulin ima dakle preventivnu ulogu i sprečava da šećer u krvi ide visoko jer je šećer toksičan za nerve, posebno optički nerv, srce, izaziva razne forme karcinoma, Alzhajmerovu bolet i mnoge druge.

Ćelije imaju receptore za ulaz glukoze iz krvi ali oni ne reaguju, a to je signal  pankreasu  da luči još više insulina kako bi se smanjio nivo glukoze u krvi. Osoba može imati potpuno normalan šećer u krvi pri jutarnjem merenju, a da opet ima insulinsku rezistenciju!

Nekada se stvaranje insulina poveća za 5 do 20 puta (hiperinsulinemija) da bi održalo šećer u krvi u granicama normal. Vremenom se iscrpljuju ćelije koje stvaraju insulin u pankreasu i dolazi do trajnog prestanka lučenja insulina i nastnka dijabeta 2 koji se ranije javljao samo kod starih ljudi i nazivao se starački dijabet. Za razliku od dijabeta 1 gde insulina nema, kod dijabeta 2 ga ima previše. Insulin oštećuje endotel krvnih sudova i izaziva inflamaciju.

Znaci insulinske rezistencije i znaci da se radi o hiperinsulinemiji

Osoba oseća umor, nadutost, glad za slatkom hranom,lako se goji oko pojasa, pospana je, zeva, zaboravna, depresivna, bezvoljna. Tome doprinose stresni način života i ishrana (šećerni koncentrati, gazirana pića, hrana sa fruktozom, kukuruznim skrobom, procesuirana hrana, međuobroci koji favorizuju stalno lučenje insulina)  Nizak HDL se smatra početkom insulinske rezistencije. Međutim ono što je dobro je da je potrebno je 3-8 meseci da se proces učini reverzibilnim. On je direktna posledica prekomernog unosa ugljenih hidrata kao i prkomernog kalorijskog unosa uopšte.

Ukoliko se ne leči  nastaje dijabet 2. Raniji naziv je bio starački dijabet. Danas se ovaj tip diabeta viđa kod sve mlađih ljudi čak i dece pa se zato zove dijabet tip2.

Promenom životnog stila osećaj gladi se smanjuje, posebno za slatkom hranom, nestaju masne naslage oko stomaka, pada krvni pritisak ako je bio povišen, normalizuje se šećer u krvi, osoba je zadovoljnija i ima više energije.

Osetljivost ćelija na insulin se može povećati fizičkom aktivnošću i ishranom.

Kako uspostaviti normalnu osetljivost ćelija na insulin?

• Ne jesti 12 h-16 h ništa. Nivo insulina je 0,troše se masti.
• Ne jesti između obroka
• Ne jesti skrob, šećer i fruktozu
• Povećati količinu dijetetskih vlakana u ishrani (povećati diverzitet mikrobioma koji može biti uništen zbog stresa, primene antibiotika, neadekvatne ishrane), koristiti cimet koji povećava osetljivost receptora na glukozu, koristiti D vitamin i omega 3 masne kiseline koje će omogućiti ekspresiju zdravih gena jer hrana „govori“ jezikom koji razumeju naši geni.
• Otpustite teške emocije
• Potreban je zdrav okrepljujući san; nedostatak sna dovodi do porasta hormona gladi (Grelina za 33%), podiže kortizol, smanjuje mogućnost korišćenja glukoze u ćelijama, smanjuje stres.
• Šetnja 30 min minimum 3-5 puta nedeljno (ne preterujte sa teretanom jer podiže nivo kortizola i insulina)
• Boraviite u prirodi što češće, to će vas opustiti.
• Praktikujte jogu jer smanjuje kortizol i uspostavlja hormonalni balans u telu.
• Meditaciju jer aktivira parasimpatički nervni sistem koji pomaže varenje, poboljšava imunitet i dovodi telo u balans
• Čitajte knjige
• Naučite tehnike disanja ili druge tehnike kako bi smanjili stres.
• Recite ne alkoholu i pušenju cigareta
• Smanjite sedenje

Vi sedite u kolima na mestu vozača koji vas vodi do vašeg zdravlja!

Kako se rešiti IR?

Opšte preporuke:

1. Izbaciti iz ishrane fruktozu, šećer, skrob,aditive i smanjiti frekvencu obroka
2. Proteine unositi umereno s obzirom da i oni podižu insulin
3. Unositi masti umereno (poželjno avokado jer ima puno zaštitnih materija a daje sitost, kokosova mast sadrži kratkolančane masti (SCFA) i brzo se iskorišćavaju za energiju)
4. Povećati unos zelenog lisnatog povrća.Ono je bogato dijetnim valaknima koja deluju na mikrobiom i stvaranje kratkolančanih masnih kiselina (SCFA) koje ne podižu šećer i povećavaju insulinsku senzitivnost.
5. Izbegavati kravlje mleko , može pavlaka, kefir, kiselo mleko, grčki jogurt, pavlaka.
6. Izbegavati koštunjavo voće tipa lešnik orah badem ako je osoba alergična ili ima neki vid upale (leakz gut-propustljiva creva) inače je poželjno.
7. Praktikovati periode bez hrane 12 do 16 h. To dovodi do povećanja stvaranja hormona rasta koji je suprotan insulinu, troši masti za energiju.
8. U životni stil inkorporirati fizičku aktivnost niskog do umerenog intenziteta. Vežbe visokog intenziteta podižu kortizol koji povećava lučenje insulina, smanjuje se bazalni metabolizam, smanjuje se mišićna masa, javlja se povećana glad za ugljenim hidratima.Takođe dolazi u obzir i visokointenzivni intermitentni treninzi (HIIT) oni treba da traju 30 sekundi, isto toliko odmor i da se ponavljaju 5 puta za 5 minuta. Oni povećavaju produkciju hormona rasta, povećavaju bazalni metabolizam, sagiorevaju se masti, a stvara se mišićna masa.
9. Obezbediti miran, okrepljujući san.
10. Naći načine za smanjenje stresa (relaksacija, tehnike disanja, joga, meditacija)
11. Upražnjavati fizičku aktivnost koja smanjuje kortizol (brzi hod, šetnja, plivanje, bicikl, joga, pilates…)
12. Obezbediti ishranu koja će da ima dovoljno minerala (K, Na, Mg, Ca, J, i drugih), Omega 3 masnih kiselina koje su esencijalne (sardine, losos, skuša), B vitamina. Koristiti jabukovo ili vinsko sirće, limun, cimet jer povećavaju  osetljivost ćelija na glukozu.
13. Unositi dovoljno tečnosti gde se misli prevashodno na čistu pijaću filtriranu vodu po mogućstvu u staklenoj ambalaži ili ambalaži bez BPA (mada ni ona nije potpuno bezbedna), prilagođeno aktivnostima i spoljnoj temperaturi (1, 5 l do 2,5l/dan)

Prim. dr Branka Konstantinović Birovlјev spec iz ishrane