Шта је то инсулинска резистенција?

Инсулинска резистенција (ИР) је одбрамбени механизам од прекомерног уноса шећера.

Инсулин је хормон који луче бета ћелије Лангерханцових острваца панкреаса. Он има улогу у метаболизму угљених хидрата и беланчевина. Основна функција инсулина да убаци глукозу у ћелије где ће се она метаболисати у енергију. Он регулише функцију мозга јер мозак за свој метаболизам користи превасходно глукозу.

Инсулин има дакле превентивну улогу и спречава да шећер у крви иде високо јер је шећер токсичан за нерве, посебно оптички нерв, срце, изазива разне форме карцинома, Алзхајмерову болет и многе друге.

Ћелије имају рецепторе за улаз глукозе из крви али они не реагују, а то је сигнал  панкреасу  да лучи још више инсулина како би се смањио ниво глукозе у крви. Особа може имати потпуно нормалан шећер у крви при јутарњем мерењу, а да опет има инсулинску резистенцију!

Некада се стварање инсулина повећа за 5 до 20 пута (хиперинсулинемија) да би одржало шећер у крви у границама нормал. Временом се исцрпљују ћелије које стварају инсулин у панкреасу и долази до трајног престанка лучења инсулина и настнка дијабета 2 који се раније јављао само код старих људи и називао се старачки дијабет. За разлику од дијабета 1 где инсулина нема, код дијабета 2 га има превише. Инсулин оштећује ендотел крвних судова и изазива инфламацију.

Знаци инсулинске резистенције и знаци да се ради о хиперинсулинемији

Особа осећа умор, надутост, глад за слатком храном,лако се гоји око појаса, поспана је, зева, заборавна, депресивна, безвољна. Томе доприносе стресни начин живота и исхрана (шећерни концентрати, газирана пића, храна са фруктозом, кукурузним скробом, процесуирана храна, међуоброци који фаворизују стално лучење инсулина)  Низак ХДЛ се сматра почетком инсулинске резистенције. Међутим оно што је добро је да је потребно је 3-8 месеци да се процес учини реверзибилним. Он је директна последица прекомерног уноса угљених хидрата као и пркомерног калоријског уноса уопште.

Уколико се не лечи  настаје дијабет 2. Ранији назив је био старачки дијабет. Данас се овај тип диабета виђа код све млађих људи чак и деце па се зато зове дијабет тип2.

Променом животног стила осећај глади се смањује, посебно за слатком храном, нестају масне наслаге око стомака, пада крвни притисак ако је био повишен, нормализује се шећер у крви, особа је задовољнија и има више енергије.

Осетљивост ћелија на инсулин се може повећати физичком активношћу и исхраном.

Како успоставити нормалну осетљивост ћелија на инсулин?

• Не јести 12 х-16 х ништа. Ниво инсулина је 0,троше се масти.
• Не јести између оброка
• Не јести скроб, шећер и фруктозу
• Повећати количину дијететских влакана у исхрани (повећати диверзитет микробиома који може бити уништен због стреса, примене антибиотика, неадекватне исхране), користити цимет који повећава осетљивост рецептора на глукозу, користити Д витамин и омега 3 масне киселине које ће омогућити експресију здравих гена јер храна „говори“ језиком који разумеју наши гени.
• Отпустите тешке емоције
• Потребан је здрав окрепљујући сан; недостатак сна доводи до пораста хормона глади (Грелина за 33%), подиже кортизол, смањује могућност коришћења глукозе у ћелијама, смањује стрес.
• Шетња 30 мин минимум 3-5 пута недељно (не претерујте са теретаном јер подиже ниво кортизола и инсулина)
• Боравиите у природи што чешће, то ће вас опустити.
• Практикујте јогу јер смањује кортизол и успоставља хормонални баланс у телу.
• Медитацију јер активира парасимпатички нервни систем који помаже варење, побољшава имунитет и доводи тело у баланс
• Читајте књиге
• Научите технике дисања или друге технике како би смањили стрес.
• Реците не алкохолу и пушењу цигарета
• Смањите седење

Ви седите у колима на месту возача који вас води до вашег здравља!

Како се решити ИР?

Oпште препоруке:

1. Избацити из исхране фруктозу, шећер, скроб,адитиве и смањити фреквенцу оброка
2. Протеине уносити умерено с обзиром да и они подижу инсулин
3. Уносити масти умерено (пожељно авокадо јер има пуно заштитних материја а даје ситост, кокосова маст садржи кратколанчане масти (СЦФА) и брзо се искоришћавају за енергију)
4. Повећати унос зеленог лиснатог поврћа.Оно је богато дијетним валакнима која делују на микробиом и стварање кратколанчаних масних киселина (СЦФА) које не подижу шећер и повећавају инсулинску сензитивност.
5. Избегавати кравље млеко , може павлака, кефир, кисело млеко, грчки јогурт, павлака.
6. Избегавати коштуњаво воће типа лешник орах бадем ако је особа алергична или има неки вид упале (леакз гут-пропустљива црева) иначе је пожељно.
7. Практиковати периоде без хране 12 до 16 х. То доводи до повећања стварања хормона раста који је супротан инсулину, троши масти за енергију.
8. У животни стил инкорпорирати физичку активност ниског до умереног интензитета. Вежбе високог интензитета подижу кортизол који повећава лучење инсулина, смањује се базални метаболизам, смањује се мишићна маса, јавља се повећана глад за угљеним хидратима.Такође долази у обзир и високоинтензивни интермитентни тренинзи (ХИИТ) они треба да трају 30 секунди, исто толико одмор и да се понављају 5 пута за 5 минута. Они повећавају продукцију хормона раста, повећавају базални метаболизам, сагиоревају се масти, а ствара се мишићна маса.
9. Обезбедити миран, окрепљујући сан.
10. Наћи начине за смањење стреса (релаксација, технике дисања, јога, медитација)
11. Упражњавати физичку активност која смањује кортизол (брзи ход, шетња, пливање, бицикл, јога, пилатес…)
12. Обезбедити исхрану која ће да има довољно минерала (К, На, Мг, Ца, Ј, и других), Омега 3 масних киселина које су есенцијалне (сардине, лосос, скуша), Б витамина. Користити јабуково или винско сирће, лимун, цимет јер повећавају  осетљивост ћелија на глукозу.
13. Уносити довољно течности где се мисли превасходно на чисту пијаћу филтрирану воду по могућству у стакленој амбалажи или амбалажи без БПА (мада ни она није потпуно безбедна), прилагођено активностима и спољној температури (1, 5 л до 2,5л/дан)

Прим. др Бранка Константиновић Бировљев спец из исхране